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セルフトレーニング

1日5分だけ！ジムに行かないでできるお手軽ダイエット

ダイエットを始めたいけれど、ジムに行く時間やお金があまりない、と考えている方は多いと思います。

今回は、ジムに行かなくても自宅で簡単に出来るダイエットについてお話しします。

ダイエットの仕方に悩んでいる方はまず自宅で出来るダイエットからスタートしてみてください。

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■有酸素運動について

○有酸素運動とは何か

有酸素運動とは、脂肪(エネルギー)を燃焼させる運動のことを指します。

有酸素運動を行うと体内では酸素が使われ脂肪が燃えます。

そのため、有酸素運動と言われています。
ウオーキングや水泳、サイクリングなどの軽い運動が有酸素運動に含まれます。

強度が低く長時間行えることが有酸素運動のポイントです。

○どんな効果が得られるか

脂肪を燃焼する効果があります。

また、高血糖や高血圧を引き起こす内臓脂肪も同時に燃焼されるため、病気の予防にも繋がります。

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■無酸素運動について

○無酸素運動とは何か

無酸素運動とは、主に体内で貯蓄されている糖をエネルギー源として行う運動を指します。

有酸素運動と異なり、酸素をエネルギー源として使用していないため無酸素運動と呼ばれています。

筋トレや短距離走など短い時間で一気にエネルギーを使用していることが無酸素運動のポイントです。

○どんな効果が得られるか

基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると眠っている最中でも脂肪の分解が効率良く行われるようになります。

また、成長ホルモンの分泌が促されるため、筋肉だけではなく、骨や皮膚も強くなります。

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■ダイエットに効果的なトレーニングの仕方

○両方の運動を行うのが１番効果的

ダイエットを効率よく行いたいのであれば、有酸素運動も無酸素運動も両方を行いましょう。

見た目が悪くなるので、筋肉をつけずに体重だけ落としたいという方もいらっしゃると思いますが、見た目がムキムキになるほど筋肉をつけるには、そのための筋トレが必要ですので、その心配は必要ありません。

○無酸素運動をしてから有酸素運動をすること

おすすめの自宅でのダイエット方法は、ストレッチをしてから筋トレ、そして有酸素運動を行うことです。

まず、軽いストレッチをすることでケガを防ぎましょう。

ストレッチを行うと筋肉の稼働範囲が広がりますので、筋トレの効果があがりやすくなります。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、体内に貯蓄されていた糖が枯渇する状態が作られます。その後に有酸素運動を行うことにより脂肪の燃焼が効率よく行えるのです。

■おすすめの有酸素メニュー

○足パカ

効果：足痩せ

携帯を見ながら、など簡単に行えますが脚やせの効果が抜群です。

やり方：仰向けに寝転がり、足を真上に上げます。

足先を少し外側に向けかかとはつけた状態にします。

そのままゆっくりと足を真横に広げていきます。

出来る限りゆっくりと動作を行うことがポイントです。

○後ろバイバイ

効果：二の腕痩せ

簡単そうに見えますがやってみると、普段使っていない腕の筋肉がとてもよく動かされます。

やり方：真っすぐ立った状態で、手を後ろに伸ばします。

肩甲骨を寄せるイメージで両腕を近づけ、バイバイをしてください。

手のひらをきちんと立てて行ってください。

○くびれ体操

効果：くびれが出来やすくなります

お腹の横を伸ばしたりねじったりする運動でくびれを作ります。

やり方：ラジオ体操と同じです。画像のとおり、お腹の横を伸ばす、ねじっていきましょう。

■おすすめの無酸素メニュー

○ワイドスクワット

効果：足痩せ、ヒップアップ

スクワットの中でもワイドスクワットは、負荷が大きく痩せやすいです。

やり方：つま先を外側に向けて足を大きく広げます。

お尻を後ろに突き出しながら、腰を落としていきます。

お尻の高さが膝くらいまで下がったら元の体制に戻ります。

つま先は、膝より前に出ない様に注意しておこなってください。

○クランチ

効果：お腹痩せ

クランチは通常の腹筋を行うよりも効果的にお腹の筋肉を鍛えられます。

やり方：上向きで膝と立てて寝転がります。

お腹に力を入れながら胸とおへそが近づくように状態を少し起こします。

完全に起き上がらずお腹に力を入れたままゆっくり元の体制に戻ります。

常にお腹に力が入っているイメージで行ってください。

○逆腕立て

効果：二の腕痩せ

通常の腕立て伏せよりも二の腕痩せに効果的です。

やり方：後ろに手をついて膝を立てて座ります。

手の指を、体の方に向けます。お尻をあげた状態で腕を曲げ伸ばしします。

腕を曲げたときに肘が外に広がらないようにしてください。

■実際のダイエットの仕方

○軽い準備体操をしてから行う

急に筋トレをするのは、痛める可能性が高まるのでやめましょう。

前屈や伸びなど軽いストレッチをしてから体をうごかしてください。

○無酸素トレーニングは休息日を入れる

同じ個所を鍛える筋トレを毎日行うのはあまり良くありません。

二の腕の筋トレを行った次の日は、お腹の筋トレをするというイメージで毎日違う場所を鍛えましょう。

また、筋トレをした部位が動かせる有酸素運動を行うのが一番効果的です。

例えば、月曜日は、ワイドスクワット⇒足パカ、火曜日は、逆腕立て⇒後ろバイバイ、水曜日はクランチ⇒くびれ体操という具合に行うことをおすすめします。

■まとめ

今回は、ジムに行かなくても自宅で簡単に出来るダイエットをご紹介しました。

どの運動にも器具などは、必要ありません。
1日5分だけでも、継続出来れば必ず結果は出てきます。

無理のない程度にトレーニングをしていきましょう。

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