1日3食のうち、1食や2食をダイエット食品や特定の食品に置き換える「置き換えダイエット」は、空腹を感じにくいので楽に痩せられると評判の人気のダイエットです。
置き換えダイエットに挑戦したいけど、体に負担がかかるダイエットなのでは？と不安な方もいますよね。そこで、置き換えダイエットの注意点を3つご紹介します。
3つのルールを守って置き換えダイエットにチャレンジすることで、ダイエットの成功率がグッと上がりますよ。
ルール1.初心者は1食の置き換えにすること
置き換えダイエットは、普通の食事よりカロリー摂取が少なくなるので、慣れるまでは空腹感が続いてイライラすることがあります。
ダイエット効果を高めるために、最初から1日2食の置き換えダイエットに挑戦してしまうと、ストレスがたまって過食に走ってダイエットが失敗することも。
置き換えダイエット初心者なら、体に負担が少ない1日1食の置き換えから始めるのがベストです。
夕食を置き換えると効果的
1日1食を置き換える場合は、夕食を置き換えるとダイエット効果が最大限に発揮されます。
私たちの体内時計は、夜になると「休息時間」という認識になります。
明日の活動時間のために、口に入ったものを脂肪として体に蓄えようとします。
食べたものをエネルギーとして使うか、脂肪として蓄積するか判断するのが「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンで、時計遺伝子といわれています。
BMAL1の分泌が増える夕食の時間帯を低カロリーな食品に置き換えることで、蓄積される脂肪を最小限に抑えることができますよ。
栄養価が高い置き換え食品を選ぼう
置き換えダイエットに使用するダイエット食品は種類が豊富なので、どれにしようか迷ってしまいますよね。
大切なのは、「カロリーの低さ」や「特定の効果・効能」ではなく「栄養バランスが取れているかどうか」です。
低カロリーで栄養が偏ったダイエット食品で置き換えダイエットをすると、栄養不足で肌がボロボロになったり髪の毛がパサついたりと、ダイエットに成功しても見た目がゲッソリ老けてしまいます。
また、代謝の悪い体になり、足がむくみやすくなったり脂肪を溜め込みやすい体質になりますよ。
ダイエット食品を選ぶときは、
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
がしっかり含まれている商品を選ぶのがポイントです。
とくに、ダイエット中は筋肉が落ちやすいのでしっかりたんぱく質を摂りましょう。
ルール2.普通食の質とカロリーに注意しよう
意外と見落としてしまうのが、置き換えダイエットではない「普通の食事」の質とカロリーです。
ダイエット食品で置き換えダイエットをしているからといって、他の2食をファーストフードや高カロリーなもので済ませていたら、痩せませんよ！
また、他の2食のカロリーを極端に落とすのも厳禁です。
栄養バランスの良い食事をしっかり食べることが、置き換えダイエット成功の秘訣です。
800kcal以内の和食がおすすめ
和食の基本は、一汁三菜といわれています。
・ごはん
・みそ汁
・主菜（肉・魚などメインのおかず）
・副菜2品
800kcal以内の和食を意識して摂取することで、自然と栄養バランスが取れた食事になりますよ。
食べる順番を、
みそ汁→副菜→主菜→ごはん
とすることで、血糖値がゆっくりと上昇していきます。
白米を玄米にすれば、栄養価がアップして腹持ちが良くなるのでおすすめです。
野菜中心の食事で便秘を予防
ダイエット中は、食物繊維が不足して便秘になってしまうことも。
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが大切です。
水溶性食物繊維を多く含む野菜
エシャロット・にんにく・納豆・オクラ・アボカド・ごぼうなど
不溶性食物繊維を多く含む野菜
| ペクチン | リンゴ、ミカン等の果物、芋類、 キャベツや大根等の野菜類 |
|---|---|
| ヘミセルロース | こんぶやわかめなどの海藻類等 |
| ガム質 | 大豆やカラス麦等の麦類、海藻類等 |
ルール3.運動をプラスしてスタイルアップを目指そう
ダイエットに成功しても、骨と皮ばかりのガリガリになってしまったら魅力的とはいえないですよね。
筋トレやエクササイズで腕や脚に適度な筋肉を付けることで、スラリとした健康的なスタイルになります。
ウォーキングなどの有酸素運動をプラスすれば、脂肪が燃焼効果が高まりますよ。
寝る前に5分でできる簡単なエクササイズ
脚パカダイエットで内ももを引き締めよう
太ももの内側の筋肉を鍛えると、脚痩せ効果抜群です！
仰向けに寝て足をパカパカするだけの「足パカ運動」を寝る前に行えば、誰もが羨むスレンダーな脚に。
壁腕立て伏せで引き締まった二の腕をキープ
普通の腕立て伏せは、筋力が少ない女性にはハードなトレーニングですよね。
でも、壁に手を付いて行う「壁腕立て伏せ」なら、負荷が少ないので簡単です！
運動が苦手な方でも楽に続けられますよ。
筋トレの後は「ながら踏み台昇降」がおすすめ
運動が苦手だと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はなかなかハードルが高いです。
でも、踏み台昇降なら続けられそうではありませんか？
踏み台昇降も、立派な有酸素運動です。
有酸素運動を始めて脂肪が燃焼されるのは、開始から20分経過してからといわれています。
無酸素運動の筋トレを有酸素運動の前にすることで、体の糖がエネルギーとして消費されていますから、踏み台昇降を始めたときには脂肪がエネルギーとして燃えてくれますよ。
テレビを見たり音楽を聴きながらなら、単調な踏み台昇降も続けられそうです。
まとめ
置き換えダイエットは、簡単なので気軽に始めやすいですが、やり方を間違えると太りやすい体質になってしまったり、リバウンドする可能性があります。
以下の3つのルールを守るだけで、効率よく痩せることができますよ。
・置き換えは夕食だけにする
・朝食と昼食は和食にする
・無理のない運動をする
ダイエット成功の鍵は、ストレスなく続けることです。
置き換えダイエットで体をリセットして、痩せやすい体を作っていきましょう。
